不安や緊張を解消する方法【真逆の状態をつくり出せ!】

不安や緊張を解消する方法
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面接やプレゼン。いつもすごく緊張してしまい、前日の夜も不安で寝つきが悪かったりもするのですが…。
不安や緊張を解消する良い方法はありますか?

今回は、習慣的になっている不安や緊張反応を“逆制止”という原理・考え方で克服する、リラクゼーション法をご紹介します。

“逆制止”とは

逆制止の原理とは、南アフリカ共和国の精神科医ジョセフ・ウォルピによって提唱されました。

軍医としての経歴をもつウォルピは、多くの兵士が戦争のトラウマから精神を病む姿を見てきました。
そうした精神症や恐怖症を治療するために、行動療法の開発に力を尽くしました。

逆制止とは、「緊張とリラックスは両立しない」ということを前提に、
不安や緊張・恐怖に対して、真逆のリラックス状態をつくり出して、安心感を得る体験を繰り返すことで、習慣づけし、不安や緊張・恐怖を感じないようにするとしたものです。

不安や緊張を解消する具体的な方法

逆制止の原理」のところで、“真逆の状態をつくり出す”と説明をしました。

不安や緊張の真逆の状態とは、

  • リラックスした状態
  • 安心した状態

不安や緊張と向き合ったときに、こういった状態を繰り返しつくり出すことで、不安や緊張を解消します。

さらに、習慣づけることで不安や緊張する場面に、新たなリラックス状態を取り入れることで、段階的に不安や緊張に慣れていくという効果もうまれます。

今回は、「リラックスした状態」や「安心した状態」をつくり出すリラクゼーション方法をご紹介します。

リラクゼーションの方法は数々あるのですが、今回は日常でも取り入れることができる、2つの方法をご紹介します。

① かたまった筋肉をゆるめよう

ひとつ目は「斬新的筋弛緩法(ざんしんてききんしかんほう)」。

全身の筋肉を細かく分けて、ひとつひとつの部位の筋肉を、あえて緊張させ、一気に力を抜いて弛緩(しかん:ゆるむ,たるむ)させるという動作を繰り返すことで、全身のリラックス効果を得られる方法です。

いくつかの方法がありますが、今回は「腕」「肩」「顔」「脚」の筋弛緩法をご紹介します。

簡易的な筋弛緩法のやり方


✔︎ どの部位も「10秒力をいれて、10秒力を抜く」の動作を2回繰り返します

✔︎ 力を入れるときは、全力ではなく、6〜70%ほどの力で

  • 「腕」…腕を下げ、両手でこぶしをにぎり、腕(肘)を曲げ肩までこぶしを上げます
  • 「肩」…腕を下げ伸ばし、両肩を耳に近づけるように上げます
  • 「顔」…目をかたく閉じ、目と口を鼻に近づけ、口はひょっとこのようにし、歯を噛みしめます
  • 「脚」…椅子に腰掛け、片手のこぶしを膝に挟み、左右から押しつぶすように力膝に力をいれる。
    また、両手を左右の膝の外側に当て、手は膝がくっつくように力を入れ、脚は膝を広げるように力を入れる

② 呼吸のリズムをコントロールしよう

ふたつ目に「呼吸法」をご紹介します。

現在では、ヨガや瞑想などでも重要視される呼吸法。
自然に吸う・吐くのリズムをそのまま用いる方法と、吸う・吐くのリズムをコントールする方法の大きく2種類があります。

今回は、吸う・吐くのリズムを意識的にコントロールする方法です。

この方法のメリットは2つ。

  • 腹式呼吸をすることで、横隔膜が動き、血液の循環もよくなる。
  • 息を吐き出している途中や吐き出し切った状態でリラクゼーションが高まる。
呼吸法のやり方
  1. 椅子に腰掛け、軽く目を閉じます
  2. お腹に手をあてます(腹式呼吸を意識します)
  3. ゆっくりとお腹の膨らみを意識しながら5〜8秒ほどかけて、鼻から息を吸います
  4. 4秒ほどかけて、鼻から息を吐きます
  5. 2秒、息を止めます

(これを5分から15分ほど繰り返します)

さいごに

今回は、不安や緊張と真逆の状態をつくり出すことによって、不安を打ち消す“逆制止の原理”に基づいた、具体的なリラクゼーション法を2つご紹介しました。

この2つのリラクゼーションは、寝る前に行うと、睡眠の質を高める効果もあるとされていますので、不安や緊張状態ではないときにでも有益な方法です。

カウンセリングの行動療法では、不安や緊張を感じている状態から、新たな状態や習慣を身につけることを「条件付け」と言います。

ひと世代前になりますが、ラグビーの五郎丸選手がキックの前に取り入れていた一連の動作=ルーティンが話題になりました。
動作やしぐさを習慣化させることで、心が落ち着いたり、集中したりします。

今回紹介した方法も、もちろんその場のリラックス効果は得ることはできますが、すぐその場から不安や緊張しない人になれる!といった方法ではありません。

無理なく日常的に続けていき、“新たな条件付け”を習得して、不安や緊張の少ない生活に変えていきましょう。




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